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Posizioni yoga efficaci per gli anziani

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Lo yoga è un’antica disciplina nata in India nel 5000 a.C., le prime testimonianze e raffigurazioni si trovano infatti nelle monete locali dell’epoca. Esso ricopre tutt’oggi una posizione di rilievo tra le pratiche sportive e si è diffuso dall’Oriente all’Occidente, dando vita a numerose scuole di yoga.

Il termine deriva dal sanscrito “yuj”, che significa “unione”, ad indicare il profondo legame tra le tre dimensioni di ciascun individuo: fisica, spirituale ed energetica. Lo yoga si prepone l’obiettivo di rendere chi lo pratica consapevole di questa unione e dunque in armonia con se stesso e con il resto del mondo. Non si tratta quindi di mero esercizio fisico o di una filosofia da leggere sui libri, bensì di un vero e proprio stile di vita che coinvolge a 360° chi lo pratica.

I principali insegnamenti che si possono fare propri praticandolo con costanza sono: il rilassamento mediante una corretta e profonda respirazione, il rispetto verso le creature del mondo, tutte alla pari, la gratitudine per ciò che si possiede nella vita e la capacità di apprezzare a fondo il momento presente, senza angosciarsi per il futuro.

Se finora abbiamo considerato i vantaggi dal punto di vista energetico e spirituale, non dobbiamo scordare l’apporto dato dallo yoga alla salute fisica. Una pratica regolare in età avanzata consente infatti di:

  • Ridurre il rischio di cadute, facendo sì che il corpo sia più elastico e stabile
  • Gestire ipertensione e stress, godendosi maggiormente il presente
  • Alleviare il dolore cronico causato da artrosi e altri reumatismi, rendendo le articolazioni più flessibili

Vediamo quindi 7 posizioni yoga consigliate per il benessere degli anziani!

1. Posizione del guerriero II

Dopo un breve riscaldamento muscolare, sistemarsi sul tappetino da yoga in posizione eretta divaricando le gambe a oltre un metro di distanza l’una dall’altra. Stendere le braccia in direzioni opposte mantenendole alla stessa altezza delle spalle. Ruotare poi la punta del piede destro verso l’esterno, piegare la gamba destra a 90° abbassando il bacino al livello del ginocchio e tenendo intanto tesa la gamba sinistra. Lo sguardo deve essere rivolto verso la mano destra. Restare nella posizione per 30 secondi respirando profondamente, riportarsi al centro e ripetere dall’altro lato.

Grazie alla posizione del guerriero II incrementerete stabilità ed equilibrio, favorendo il rilassamento mediante la respirazione profonda e l’apertura del petto.

2. Torsione da seduti

Questa semplice posizione migliora la postura e allevia eventuali tensioni alla schiena.

La si può eseguire in diversi modi: il più elementare prevede di sedersi sul tappetino da yoga a gambe incrociate, inspirare a fondo ed espirare eseguendo la torsione prima da un lato, poi dall’altro. Non occorre sforzarsi troppo di guardare dietro di sé, è sufficiente eseguire una torsione dolce fin dove il corpo lo consente. Se si desidera aumentare il livello di difficoltà è possibile sovrapporre la gamba sinistra alla destra, tenendola sollevata e piegata invece che a terra, e voltarsi verso sinistra per poi eseguire lo stesso esercizio al contrario dall’altro lato. È consigliabile eseguirla 5 volte per lato.

3. Posizione del cane a testa in giù

Partendo da seduti, dopo aver eseguito le torsioni, portarsi in quadrupedia per poi sollevare il bacino stendendo le gambe e tenendo le mani ben salde a terra. Tenere le gambe leggermente flesse se non si riesce a stenderle completamente, la posizione risulterà ugualmente efficace. Mantenerla per 30 secondi respirando a fondo e allungando la schiena, dopodiché piegare le ginocchia e tornare in quadrupedia a terra.

La posizione del cane a testa in giù è una delle posizioni più comuni e fondamentali nello yoga, ne beneficiano contemporaneamente i muscoli di schiena e gambe distendendosi e i polsi rinforzandosi.  

4. Posizione equestre semplificata

Staccare le mani da terra e, mantenendo le ginocchia appoggiate al tappetino e piegate, portare la testa e le mani indietro fino a toccare i piedi (se si riesce) aprendo completamente la cassa toracica e respirando regolarmente. Chiudere gli occhi e ascoltare il respiro per 30 secondi.

Equilibrio, postura e diaframma ne trarranno beneficio.

Se le ginocchia appoggiate al tappetino fanno male, potete frapporre un cuscino o un asciugamano.

5. Posizione del ponte

Questa posizione aiuta a migliorare la digestione, ma anche a rinforzare i muscoli della schiena e a rendere meno rigido il bacino.

Per eseguirla, sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi vicini ai glutei, dopodiché sollevare il bacino da terra portandolo verso l’alto e tenendo le braccia lungo il corpo. Mantenere la postura del ponte per 30 secondi, quindi abbassare lentamente, a partire dalle spalle non finché la schiena è di nuovo piatta sul tappeto.

6. Posizione dell’albero

Questa postura è particolarmente indicata per sviluppare l’equilibrio e prevenire dunque le cadute.

Stare semplicemente in piedi con le gambe parallele chiuse. Proseguire facendo scorrere la pianta del piede destro lungo la gamba sinistra e viceversa. Mantenere 30 secondi per lato e, se possibile, sollevare le braccia tese fino ad unire le mani oltre la testa.

7. Savasana con respirazione diaframmatica lenta e costante

La posizione perfetta per concludere questa breve ma efficace pratica è quella della savasana. Si tratta semplicemente di stare distesi per almeno 5 minuti in posizione supina con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo i fianchi, tenendo i palmi delle mani rivolti verso l’alto e ben aperti. Questa posizione favorisce la meditazione, vi si può quindi associare una musica facilmente rintracciabile sul web. Non dimenticarsi di attuare la respirazione diaframmatica solamente dal naso, per dare al sistema nervoso un input di rilassamento e per usare a pieno la capacità polmonare. Nella pratica, occorre gonfiare gradualmente la pancia mentre si inspira e rilassarla mentre si espira.

 

Vi consiglio questa pratica una volta al giorno oppure ogni due giorni, magari organizzandovi con degli amici coetanei per eseguirla all’aria aperta in un parco. Alla fine, verrete pervasi da una sensazione di pace e benessere impagabile, oltre a migliorare la vostra salute fisica!

Lunedì, 02 Maggio 2022